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La Guía de los Corredores está diseñada para que la uses “ a tu gusto”.
Los puntos 1 al 6 son temas específicos que puedes visualizar según tus preferencias, son bloques individuales aunque los contenidos que tienen dentro cada punto están ordenados, por tanto en cada punto sigue cada vídeo o píldora en el orden propuesto. Por ejemplo, puedes empezar con el bloque de Nutrición sin haber visualizado antes el bloque de Entrenamiento de la Fuerza.
El bloque 7, es el primer BLOQUE con contenido práctico, “Toca practicar como un runner profesional”, aprovéchalo en la comodidad de tu casa o en tu centro de entrenamiento y para que le saques el máximo rendimiento a esta parte te dejamos un guía que te puede ayudar a conseguir los mejores resultados:
Estos programas contienen estructuras de trabajo completas para mejorar tu movilidad y el control sobre la misma además de la fuerza de tus tejidos y estructuras. Se compone de 3 ejercicios de movilidad dinámica y 3 ejercicios de fuerza.
Cada uno de estos programas contiene las guías y explicaciones para llevar a cabo cada ejercicio y la ejecución en directo para que puedas realizar el trabajo siguiendo al entrenador.
Realizar una serie completa de todos los ejercicios te llevará menos de 10 minutos. Esta pequeña dosis de estímulo ya puede resultarte sumamente interesante, pero si quieres conseguir aumentar las adaptaciones, prueba a hacer entre 2-4 series del programa completo.
Puedes implementar estos programas a modo de “calentamiento” para tu trabajo de carrera (1-2 series serán suficientes) o puedes utilizarlos como complemento a tus entrenamientos de carrera con el objetivo de mejorar tu aptitud articular, control motor y niveles de fuerza (2-4 series).
El volumen (cantidad) de estas sesiones que puedes implementar a la semana irá en función de tu disponibilidad temporal, objetivos y capacidad de asimilar la carga.
*Para niveles iniciales y poco tiempo, incluir 1-2 de estas sesiones en semana puede ser suficiente (corredores que no están habituados a realizar este tipo de trabajos o que, sencillamente no disponen de más tiempo para hacerlo)
*Niveles intermedios requerirán al menos 2 sesiones en semana, pudiendo ampliar hasta 4 (deportistas que ya tengan algo de hábito en trabajo de fuerza o al menos experiencia previa y/o se puedan permitir invertir este extra de tiempo en sus hábitos de actividad física).
*En niveles avanzados, sería sumamente interesante implementar al menos alguna serie de estos trabajo de forma diaria o como mínimo aquellos días que se realice entrenamiento de carrera, a modo de activación además de otras 2-3 sesiones específicas con mayor volumen (2-4 series) de este trabajo concreto.
La evolución a través de los distintos niveles de los programas se llevará a cabo en función de la tolerancia y adaptación de cada deportista. En términos generales, cada “nivel” realizado de forma frecuente y continuada (1-3 veces por semana) tardará en “superarse” unas 3 semanas. En ese momento, sería interesante pasar a los niveles siguientes. Pese a estas pautas, es imprescindible entender que los trabajos de los niveles “inferiores” no dejan de ser útiles para los sujetos más avanzados y la evolución hacia los niveles superiores siempre ha de ser susceptible de volver a incluir los niveles de iniciación e intermedios para “complementar” los trabajos.
Aprovecha también el “calentamiento dinámico runner” para prepararte para tus entrenamientos o carreras. Disfruta también los workouts de pliometría que pequeños materiales, estos podrían sustituir en cualquier momento a un entrenamiento de fuerza y movilidad, y no te olvides de los ejercicios fundamentales de técnica de carrera para poner tu cerebro corredor al 100% de rendimiento.
El bloque 8 tiene una librería de ejercicios fundamentales para las demandas funcionales que tenemos como corredores. Si en algún momento necesitas inspiración para seleccionar ejercicios “que no son de correr”, elige entre 8 y 12 de ellos y disfruta de un genial “calentamiento dinámico runner” o de un nuevo y divertido “entrenamiento de movilidad y activación muscular”.
El bloque 9 contienen diferentes planes de entrenamiento de carrera, muy testados y basados en la Clínica del Corredor donde el riesgo de lesión es muy pequeño, los hay para diferentes distancias y objetivos de marcas. No olvides leer las recomendaciones que tiene cada uno.
DISFRUTA DE LA EXPERIENCIA DE CORRER AL MÁXIMO.